¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son la base de todo ser vivo, ya que son las biomoléculas más versátiles que existen. Constituyen herramientas en sí mismas ya que tienen una composición según su función, es decir, el papel que vayan a hacer en nuestro cuerpo: pueden ser enzimas encargadas de degradar, catalizar reacciones, transportar nutrientes o cualquier cosa que se nos ocurra. Literalmente existen miles de millones de proteínas. Nuestro cuerpo es capaz de formar muchas de estas.
Sin embargo, para poder hacerlas, nos hace falta comer las "piezas" que la conforman. Estas piezas son los aminoácidos y se unen en cadenas muy largas para formar a las proteínas.
Es la combinación de estos aminoácidos, que se unen en cadenas larguísimas (haciendo un sinfín de combinaciones), la que le confiere tanto dinamismo a las proteínas. Por esta razón, es importantísimo que nuestra dieta diaria contemple una cantidad adecuada de proteínas y que estas sean de buena calidad.
¿Qué quiere decir "proteína de calidad"?
Básicamente, las proteínas de mayor calidad son aquellas que mejor se retienen y utilizan en nuestro cuerpo. No todas son iguales. Su calidad depende de la composición, de su origen y, sobre todo, de su biodisponibilidad. La biodisponibilidad es un término un tanto difuso que hace referencia a la capacidad de asimilar un nutriente en el cuerpo.
No todas las proteínas de todos los alimentos son de la misma calidad porque no todas se asimilan de igual manera. Por otro lado, también se asocia a la calidad de esta a la cantidad de aminoácidos disponibles en el alimento. La "proteína de mayor calidad" es aquella que contiene mayor cantidad de aminoácidos asimilables. En realidad, este término puede ser confuso, porque en realidad estamos diciendo proteínas, en plural, de calidad.
¿Cuánta proteína podemos tomar al día?
Existen estudios que sitúan la cifra máxima de proteína por día en torno a los 176 gramos para un adulto de 80 kilos (2,5 gramos por kilo). La sociedad americana contra el cáncer recomienda un consumo entre los 140 y los 170 gramos al día para adultos sanos. En general, casi toda la literatura marca el límite máximo seguro cerca de los 2 o 2,5 gramos por kilo (que coincide con los 170 gramos para un hombre y 140 gramos para una mujer).
¿Qué daño puede hacernos la proteína?
Si superamos estos límites, por exceso o por defecto, nos arriesgamos a sufrir algunas consecuencias malas para nuestra salud. Una dieta terriblemente excesiva, o a largo plazo, bien podría tener consecuencias adversas, pero no parece que el daño sea tan directo como creíamos hace unos años.
Por otro lado, el límite inferior sí que puede resultar peligroso, tal y como decíamos antes, ya que podría promover una sarcopenia y pérdida muscular. No es conveniente bajar de los 0,8 gramos por kilo para mantenernos saludables.
¿De dónde podemos obtener las proteínas?
La proteína se obtiene habitualmente de alimentos tanto animales como vegetales. No es cierto que la proteína vegetal sea de peor calidad que la animal, pero sí que hay que tener en cuenta que ante una dieta vegetariana o vegana hay que complementar más los alimentos, pues no todos los aminoácidos necesarios están disponibles en todos los alimentos. Los alimentos de origen animal como la leche, los huevos o el atún contienen proteína de alto valor biológico, es decir, que son proteínas prácticamente completas, por lo que no necesitamos combinar tanto los alimentos para completar el mínimo recomendado.
Por último, podemos mencionar como fuente de proteínas tanto los batidos de proteínas como las barritas, ambos suplementos nutricionales. Sin embargo, su valor como fuente de proteínas es prácticamente innecesario excepto en casos concretos, de alto desarrollo muscular. En cualquier caso, se puede obtener una dieta alta en proteínas de gran calidad mediante alimentos naturales.
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