Dedícale 10 minutos antes de ir a la escuela o el trabajo para comenzar a conseguir los resultados que quieres.
Con esta rutina de ejercicios anaeróbicos en casa libre de aparatos no necesitas ir al gimnasio para ejercitarte. Recuerda usar ropa y calzado cómodos.
Calentamiento
Antes de tu rutina de ejercicios anaeróbicos en casa debes calentar:
30 Segundos por ejercicio.
Elevaciones de cadera. Recuéstate sobre el piso, coloca tus manos a los costados de tu cuerpo. Coloca las plantas de los pies firmes sobre el piso y comienza a subir y bajar tu cadera, sin que tus glúteos toquen el suelo.
Sentadillas divididas con la pierna izquierda. Parado, pon tu pierna izquierda más adelante de la derecha, flexiona tus rodillas de manera que tu pierna trasera se acerque al suelo y la de enfrente forme un ángulo de 90°.
Sentadillas divididas con la pierna derecha. Parado, pon tu pierna derecha más adelante de la izquierda, flexiona tus rodillas de manera que tu pierna trasera se acerque al suelo y la de enfrente forme un ángulo de 90°.
Apertura lateral de cadera. De pie, separa el ángulo de tus piernas, con tus manos toca tus rodillas. Flexiona primero tu rodilla izquierda e inclina tu cuerpo a ese lado, vuelve al centro y flexiona ahora tu rodilla derecha; repite alternando las rodillas.
Trabaja tu lado izquierdo
Elevación lateral de pierna izquierda. Recuéstate sobre tu costado derecho y estira tu mano derecha de forma que quede alineada con el piso. Comienza a elevar tu pierna izquierda y bájala nuevamente hasta que se junte con la derecha, repite la elevación.
Sentadilla. De pie abre el ángulo de tus piernas, dobla tus rodillas y lleva tu cuerpo hacia abajo, mientras te flexionas eleva tus manos y mantenerlas derechas; baja las manos a la vez que subes tu cuerpo para quedar nuevamente recto.
Almejas. Recuéstate sobre tu costado derecho, flexiona tus piernas hacia enfrente de manera que formen un ángulo de 90° con tu tronco. Abre y cierra tu pierna izquierda con movimientos continuos.
Escaladora. Colócate boca abajo, eleva tu cuerpo con las manos rectas y sobre las puntas de tus pies. Alternando las piernas, lleva cada una de tus rodillas hacia enfrente simulando una caminata.
Postura de avión. De pie, comienza a llevar tu pierna derecha hacia atrás mientras inclinas tu cuerpo va hacia adelante de forma que tu rostro quede paralelo al piso. Tus manos deben estar abiertas en forma de cruz mientras sostienes tu cuerpo en la pierna izquierda, mantén el equilibrio.
Realizar 2 repeticiones.
30 Segundos por ejercicio.
Trabaja tu lado derecho
Elevación lateral de pierna derecha. Recuéstate sobre tu costado izquierdo y estira tu mano izquierda de forma que quede alineada con el piso. Comienza a elevar tu pierna derecha y bájala nuevamente hasta que se junte con la izquierda, repite la elevación.
Almejas. Recuéstate sobre tu costado izquierdo, flexiona tus piernas hacia enfrente de manera que formen un ángulo de 90° con tu tronco. Abre y cierra tu pierna derecha con movimientos continuos.
Sentadilla. De pie abre el ángulo de tus piernas, dobla tus rodillas y lleva tu cuerpo hacia abajo, mientras te flexionas eleva tus manos y mantenlas derechas; baja las manos a la vez que subes tu cuerpo para quedar nuevamente recto.
Escaladora. Colócate boca abajo, eleva tu cuerpo con las manos rectas y sobre las puntas de tus pies. Alternando las piernas, lleva cada una de tus rodillas hacia enfrente simulando una caminata.
Postura de avión. De pie, comienza a llevar tu pierna izquierda hacia atrás mientras inclinas tu cuerpo va hacia adelante de forma que tu rostro quede paralelo al piso. Tus manos deben estar abiertas en forma de cruz mientras sostienes tu cuerpo en la pierna derecha, mantén el equilibrio.
Realizar 2 repeticiones.
30 Segundos por ejercicio.
Enfriamiento
Ya estás por terminar tu entrenamiento anaeróbico, comienza a enfriar:
Estiramiento de cadera tipo cuna. De pie, eleva tu pierna izquierda y detén con tus manos tu tobillo.
Estiramiento de figura en cuatro. Recostado dobla tu rodilla derecha para que forme un ángulo de 90° con tu tronco. Mantén tu pierna derecha en esa posición mientras colocas el tobillo de tu pierna izquierda en tu muslo, con ayuda de tus manos detén tu pierna derecha para soportar el peso.
Estiramiento de cadera tipo cuna. De pie, eleva tu pierna derecha y detén con tus manos tu tobillo.
Estiramiento de figura en cuatro. Recostado dobla tu rodilla izquierda para que forme un ángulo de 90° con tu tronco. Mantén tu pierna izquierda en esa posición mientras colocas el tobillo de tu pierna derecha en tu muslo, con ayuda de tus manos detén tu pierna izquierda para soportar el peso.
30 Segundos por ejercicio.
Disfruta de los beneficios de los ejercicios anaeróbicos, esta rutina es perfecta para trabajar tus piernas y muslos esta rutina te ayudará a mantenerte en forma cuando tienes poco tiempo ¡Inténtalo!
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