Como anteriormente hablé de que alimentos comer antes de entrenar, esta vez tocaré el tema de que comer DESPUÉS de entrenar para optimizar al máximo la recuperación tras el mismo y asegurar adaptaciones positivas.
Añadir entre 0.4 y 0.5 gramos de proteína por kilo de peso tanto antes como después de entrenar es una dosis más que suficiente para asegurar el balance positivo de proteínas después del entrenamiento.
También recomiendo no dejar pasar más de tres o cuatro horas después del entrenamiento para realizar esta ingesta.
Elige fuentes de índice glucémico bajo (cereales y granos integrales o legumbres) o añade fibra a través de vegetales, por ejemplo, para retrasar el vaciado gástrico y por lo tanto la absorción.
La fruta no está contraindicada pero si la incluyes por motivos de resíntesis de glucógeno estarás perdiendo el tiempo puesto que la fructosa se metaboliza en el hígado y no en el músculo. Esto es así porque la fructosa tiene mayor afinidad por la enzima fructoquinasa en el hígado y no tanto por la hexoquinasa muscular.
Qué comer después de entrenar si buscas ganar músculo
Si tu objetivo es lograr hipertrofia muscular y entrenas durante una a dos horas intensamente, te recomendamos incluir además de agua, proteínas fáciles de digerir y un mínimo de azúcares que estimulen la síntesis de proteínas musculares después de entrenar.
Además, lo ideal es consumir estos nutrientes entre los 30 minutos y las 2 horas posteriores al esfuerzo.
Te damos algunos ejemplos de qué puedes comer tras el esfuerzo si quieres ganar músculo:
1 vaso de leche y plátano maduro.
1 vaso de leche con una cucharada de cacao.
Zumo de naranja con una medida de polvo de proteínas.
1 yogur con avena y miel.
1 vaso de leche y 3 orejones.
Qué comer después de entrenar si buscas quemar grasas
Como hemos dicho, si buscas quemar grasas lo ideal es no consumir alimentos sólidos que aporten energía inmediatamente después de entrenar, pero sí es aconsejable beber abundante cantidad de agua.
Pasados los 60 a 120 minutos desde que finalizamos el entreno, lo recomendable es consumir alimentos que no se digieran fácilmente, de manera de dejar que el cuerpo continúe usando grasas como fuente de energía.
Así, algunas preparaciones aconsejables para después de entrenar si buscas quemar grasas son:
1 manzana con piel.
1 yogur desnatado con frutas frescas.
1 vaso de leche desnatada con 5 nueces o 10 almendras.
30 gramos de pipas de girasol.
1 vaso de leche desnatada con avena sin azúcar añadido.
1/2 bocadillo de pan integral con queso fresco bajo en grasas y tomate.
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