Entrenamiento de fuerza + proteína
Un estímulo agudo inducido por el ejercicio, particularmente el entrenamiento de fuerza, y la ingestión de proteína estimulan la síntesis de proteína muscular y son sinérgicos cuando el consumo de la proteína ocurre antes o después del ejercicio de fuerza.
Cantidad de proteína para construir masa muscular
Para la construcción de masa muscular y para mantener la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas musculares, una ingesta total de proteínas diarias en el rango de 1,4 a 2 gr/kg/día es suficiente para la mayoría de los individuos.
Parece ser que con más de 1,6 gr/kg/día (dentro del rango propuesto) no se obtienen beneficios adicionales. Así que seguramente no hará falta ni llegar a 2 gr/kg/día para conseguir ese objetivo.
Más proteína en períodos hipocalóricos
Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2,3-3,1 gr/kg/día) para maximizar la retención de masa corporal magra en sujetos con que realizan entrenamiento de fuerza durante períodos hipocalóricos (en este caso sí porque están ingiriendo menos calorías y necesitan más proteínas para mantener la masa muscular).
Aún más proteína para promover la pérdida de masa grasa
Existen nuevas evidencias que sugieren que las ingestas de proteínas más altas (>3 gr/kg/día) pueden tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos que entrenan la fuerza, aunque en este caso sería con el objetivo de promover la pérdida de masa grasa (no para aumentar más las ganancias de masa muscular).
Ingesta de proteínas óptima por porción
Las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteínas por porción para que los atletas maximicen la síntesis de proteínas musculares son mixtas y dependen de la edad y de los recientes estímulos del entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones generales son 0,25 gr/kg de una proteína de alta calidad (ejemplos: whey protein, huevos, pescados, carnes, etc.), o una dosis absoluta de 20-40 gramos.
Distribución uniforme
Estas dosis de proteína deben idealmente ser distribuidas uniformemente, cada 3-4 horas a lo largo del día.
Período óptimo para tomar la proteína
El período de tiempo óptimo para ingerir proteínas es probablemente una cuestión de tolerancia individual, desde que los beneficios se derivan de la ingestión previa o posterior al entrenamiento. Sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es duradero (por lo menos 24 horas), pero probablemente disminuye con el aumento del tiempo después del entrenamiento.
Tipos y calidad de la proteína
Los diferentes tipos y la calidad de la proteína pueden afectar la biodisponibilidad de aminoácidos después de la suplementación con proteínas.
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