¡No lo llames dieta, es un estilo de vida!

Para perder peso se necesita algo más que el deseo de hacerlo. Es necesario el compromiso y tener un plan bien pensado. Vamos a analizar todo lo que puedes hacer para comenzar.

Paso 1: Comprométete.

Tomar la decisión de perder peso, cambiar de estilo de vida y volverse más saludable es un gran paso. Comienza simplemente por hacer un compromiso contigo mismo. Para algunas personas se les hace más fácil ponerlo por escrito en un contrato, donde se pueden incluir aspectos como la cantidad de peso que desean perder, la fecha en que buscan haberlo logrado, los cambios que harán en la dieta para adoptar hábitos de alimentación saludables y un plan para hacer actividad física de manera regular.

También les es útil poner los motivos por los cuales quieren perder peso. Ya sea por historial de enfermedades cardiacas familiares o porque quieren ver a sus hijos casarse, o simplemente porque quieren verse mejor en su ropa. Pon a la vista estas razones como un recordatorio diario de tus motivos para cambiar.

Paso 2: Ubica tu realidad.

Consulta con su proveedor de atención médica para que te evalúe el peso, la altura y los factores de riesgo relacionados con el peso. Pide una cita de seguimiento para monitorear los cambios en tu peso o situaciones relacionadas con la salud. Mantén un “diario de alimentos” por algunos días, donde anotes todo lo que comes. Este diario te permite estar más consciente de lo que comes y de cuándo lo haces. Siendo consciente de ello puedes evitar comer sin pensar.

Después, analiza tu estilo de vida actual. Identifica los obstáculos que pueden dificultar tus esfuerzos para perder peso. Por ejemplo, ¿Tu horario de trabajo o tus viajes te impiden practicar suficiente actividad física? ¿Tiendes a consumir alimentos ricos en azúcares porque eso es lo que compras para tus niños? ¿Tus compañeros de trabajo suelen traer para compartir alimentos con muchas calorías, como donas? Piensa en lo que puedes hacer para superar estos desafíos.

Finalmente, piensa en los aspectos de tu estilo de vida que pueden ayudarte a perder peso. Por ejemplo, ¿hay un área cerca de tu trabajo donde tú y tus compañeros pueden hacer una caminata después del almuerzo? ¿Existe un lugar en tu comunidad, como la YMCA, con instalaciones deportivas para ti y cuenta con servicio de guardería para tus hijos?

Paso 3: Fíjate metas realistas.

Establece algunas metas a corto plazo y premia tus esfuerzos a lo largo del proceso. Si tu meta a largo plazo es perder 40 libras y controlar tu hipertensión arterial, puedes ponerte metas de alimentación y actividad física a corto plazo como comenzar a tomar desayunos, caminar 15 minutos en las noches o comer ensaladas para la cena. Concéntrate en dos o tres metas a la vez. Las metas más efectivas son:

- Concretas - Realistas - Comprensivas (no somos perfectos)

Por ejemplo “hacer más ejercicio” no es una meta concreta. Pero si dices “voy a caminar 15 minutos, 3 días a la semana en la primera semana”, ya te estás fijando una meta concreta y realista para la primera semana.

Recuerda, los cambios pequeños todos los días llevan a la larga a grandes resultados. También recuerda que las metas realistas son metas alcanzables. Al alcanzar día a día las metas a corto plazo, te sientes bien con tu progreso y motivado para continuar. Fijarte metas poco realistas, como perder 20 libras en 2 semanas, traen sentimientos de derrota y frustración. Ser realista también significa saber que puede haber retrocesos. Los retrocesos ocurren cuando te sales del plan por cualquier motivo, como cuando hay feriados, trabajas más horas o atraviesas por algún cambio en tu vida. Cuando sufras un retroceso, intenta reanudar el plan lo antes posible. También dedica un tiempo para pensar qué harías diferente si enfrentas una situación similar, para evitar retrocesos.

Te en cuenta que todas las personas son distintas: lo que a unas les funciona, a otras no. Aunque tu vecino haya perdido peso con solo correr, no significa que correr sea la mejor opción para ti. Intenta realizar las actividades físicas diversas que más disfrutas y que son compatibles con tu vida, como caminar, nadar, jugar al tenis o tomar clases de ejercicio grupales. Te resultará más fácil seguir realizando estas actividades a largo plazo.

Paso 4: Identifica recursos de información y apoyo.

Busca el apoyo de la familia y los amigos en tus esfuerzos para perder peso. Sentirás que es más fácil hacer cambios en el estilo de vida si tienes personas con las que puedes hablar y te pueden apoyar. Tal vez tengas compañeros de trabajo o vecinos con metas similares y juntos pueden compartir recetas y hacer un plan de ejercicios en grupo.

También puede servir, unirte a un grupo de apoyo para bajar de peso o consultar con un profesional de la salud, como un nutricionista certificado.

Paso 5: Lleva un seguimiento continuo de tu progreso. Revisa las metas que te propusiste (en el paso 3) y evalúa tu progreso de forma regular. Si te pusiste la meta de caminar todas las mañanas, pero te le hace difícil antes de ir a trabajar, considera cambiar tu horario de trabajo o intenta ir a caminar a la hora del almuerzo o después del trabajo. Evalúa cuáles son las partes de tu plan que funcionan bien y cuáles necesitan ajustes. Luego reescribe tus metas y plan de acuerdo con esta evaluación.

Si estás logrando tus metas de manera constante, continúa agregando metas para seguir en el camino del éxito.

¡Premia tus logros! Dales valor a tus logros y enorgullécete de tu progreso. Usa como incentivos, premios que no estén relacionados con la comida, como regalarte un ramo de flores frescas, salir con amigos para ir practicar un deporte o darte un baño relajante en la tina. Los incentivos mantienen la motivación en su camino hacia una buena salud.