Recuerda que antes de hacer alguna rutina de ejercicios es importante el calentamiento, esto te ayudará a prevenir lesiones en los músculos, por lo que además, en el caso de la rutina para la ciática, te ayudará a reducir el riesgo de agravar tu lesión.
Primera serie:
2 minuto por ejercicio, 30 segundos de descanso.
- Rodillas al pecho. Recostado boca arriba, jala primero la rodilla derecha suavemente hacia el pecho, hasta sentir un estiramiento leve en la espalda. Mantén la rodilla en el pecho unos segundos y regresa suavemente a la posición inicial. Después cambia de pierna y sube la izquierda; realiza repeticiones.
- Elevaciones de cadera. Acuéstate sobre el piso con tus manos a los costados del cuerpo. Coloca las plantas de los pies firmes sobre el piso y comienza a subir y bajar tu cadera.
- Balasana /postura del niño. Es una tradicional postura de yoga, en la que de rodillas en el suelo y sentado sobre los talones, mantén los dedos pulgares de los pies juntos y las rodillas separadas al ancho de la cadera. Mientras sacas el aire, lleva los brazos estirados al frente e inclina la espalda hasta llegar al suelo y apoyar la frente. Mantén la posición.
Descansa por 1 minuto, no olvides que estas pausas son activas, es decir, no debes hacer ejercicios pero sí mantenerte en movimiento.
Segunda serie:
2 minuto por ejercicio, 30 segundos de descanso.
- Estiramiento de cadera tipo cuna. De pie, eleva primero tu pierna izquierda y detén con tus manos tu tobillo, regresa y eleva la pierna derecha.
- Estiramiento de espalda. Abre el compás de tus piernas y sin doblar tus rodillas toca tu pie derecho con el brazo izquierdo, regresa a tu posición y toca el pie izquierdo con el brazo derecho.
- Ambas rodillas al pecho. Recostado boca arriba sube suavemente ambas rodillas al pecho y abrázalas con tus brazos durante 20 segundos y regresa a tu posición inicial. Repite el movimiento.
Cuida tu salud
No olvides que es muy importante mantenerte hidratado en todo momento mientras realizas tus ejercicios. Combinar ejercicio con una buena alimentación te ayudará a mantenerte saludable.
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