Con los gimnasios cerrados y la nevera siempre abierta, todos aquí nos arriesgamos a darle la bienvenida a la grasa corporal. El ejercicio en casa, en tiempos de confinamiento y de teletrabajo, se ha convertido en una actividad esencial para dedicar un poco de tiempo a nuestro cuerpo y agotarlo un poco (para dormir mejor, por ejemplo). Por supuesto, era más fácil cuando te reunías en el gimnasio con tu entrenador personal y te indicaba qué debías hacer ese día en concreto. Pero la historia ha cambiado.
No tienes pesas ni cinta de correr y hacer los ejercicios en el suelo te empieza a aburrir. ¿Y si empiezas a utilizar objetos que tienes en tu propia casa como si fuera un equipo de gimnasio profesional? Una mesa, una silla, una escoba... simples objetos domésticos con los que puedes llevar a cabo distintas rutinas y entrenamientos. De esta manera, la sala de estar se convertirá en un perfecto centro de fitness.
Estas ideas para entrenar en casa con objetos domésticos han sido aprobadas y seleccionadas por Urban Sports Club, la aplicación líder en Europa para acceder a más de 8.000 centros de fitness.
1. Una silla
Las sillas son las mejores aliadas para entrenar la parte inferior del cuerpo, ya que con ella puedes hacer distintos tipos de sentadillas. De manera alterna, también puedes realizar inmersiones: con las piernas extendidas y con las palmas de las manos firmemente en el borde de la silla, sólo tienes que doblar los brazos y bajar con la pelvis hasta el suelo hasta formar un ángulo de 90° con los brazos. Con un poco de creatividad, también puedes hacer pequeños circuitos aeróbicos, transformando la silla en un escalón en el que subir y bajar, como en el gimnasio.
2. Una mesa
Si quieres trabajar los músculos del trapecio y del escapulario, una mesa es un soporte ideal. Si te colocas debajo de la mesa, en uno de sus lados y con las manos abiertas sobre los hombros, puedes hacer dominadas acercando el pecho al borde de la mesa. Para realizar los ejercicios de forma segura, sólo necesitas una mesa que pese lo suficiente como para que te asegure estabilidad durante la ejecución.
3. El mango de una escoba
Perfecto para una correcta ejecución de la sentadilla y los flutter kicks. En el primer caso, coloca el palo de la escoba sobre tus hombros, situándolo detrás del cuello y luego haz una sentadilla explosiva. En el segundo ejercicio, en cambio, acostado sobre el suelo de espaldas y agarrando la escoba con las manos -con un amplio agarre sobre los hombros-, dirígela hacia el vientre mientras levantas el torso y las piernas del suelo al mismo tiempo. En esta posición, el palo de la escoba se levantará, por encima de la cabeza, manteniendo los brazos extendidos.
4. Una caja o una botella de agua
Con una o dos cajas de agua de 6 botellas cada una conseguirás una carga de 12 o 24 kilos que nada tendrá que envidiarle a las pesas de hierro fundido que se usan en el gimnasio. Las cajas de agua pueden utilizarse para hacer algunos levantamientos de suelo o para realizar estocadas alternas con las piernas. Si, en cambio, prefieres utilizar una sola botella única, puedes hacer fácilmente curls - flexiones de antebrazo - para los bíceps o, de manera alterna, levantamientos sobre la cabeza para trabajar los hombros.
5. Una mochila
Cualquiera tiene en su casa una mochila o un bolso y libros. Con unos simples trucos, esta combinación de objetos se convierte en una gran herramienta para mantenerse en forma. Introduce el mismo volumen de libros en las mochilas que vayas a usar y póntelas sobre los hombros para hacer sentadillas o pliegues de brazo.
6. Unas escaleras
Recomendado para los que no tienen vecinos indiscretos y a los que les da igual lo que piensen los demás. Subir y bajar escaleras a distintas velocidades, hacer algunos saltos o subir escalones en grupo son muy buenos ejercicios para mejorar la resistencia y la respiración.
7. Hojas de papel de cocina
Estas hojas de papel de cocina son extremadamente útiles para consolidar la percepción de equilibrio en la superficie. Colocando los dedos de los pies en la mitad de una hoja de papel absorbente podrás hacer excelentes planchas o llevar las rodillas al pecho a una alta intensidad simplemente deslizando y contrayendo el abdomen.
Los entrenadores del Urban Sports Club sugieren hacer circuitos compuestos de varias rutinas (una para cada objeto) para que cada parte del cuerpo pueda trabajar. Los circuitos deben realizarse diariamente o durante un máximo de 4-5 sesiones por semana y cada rutina debe durar entre 20 y 40 segundos como máximo, con tiempos de descanso muy cortos de entre 20 y 30 segundos.
De esta manera, todas los grupos musculares serán estimulados y, al mismo tiempo, será posible entrenar el sistema cardio-respiratorio, que ya después de sólo 3 días de inactividad disminuye entre un 15 y un 20 %. Un circuito de 6 rutinas, por ejemplo, puede repetirse hasta un máximo de 5 veces, con una recuperación de 2 minutos entre una ronda y la siguiente. De esta manera, se obtiene un entrenamiento dinámico de unos treinta minutos que permite mantenerse en forma y no perder el entrenamiento.
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