Debido a la pandemia por COVID-19, en estos días de confinamiento nuestras rutinas diarias se han visto alteradas por completo. En un entorno casi sin movimiento físico, el gasto calórico ha sido considerablemente reducido, provocando que, entre otras cosas, el número de calorías ingeridas a través de la dieta sea motivo de especial preocupación para todos.
Pero, ¿hasta qué punto debemos preocuparnos por el número de calorías ingeridas durante una cuarentena? Aquí encontrarás algunas claves para no subir de peso durante la cuarentena abordando diferentes puntos de vista relacionados con la salud y el bienestar general.
Cómo aumentar nuestro gasto calórico en confinamiento
Prescindir del uso de las escaleras, ir caminando al trabajo y cualquier tipo de desplazamiento físico que hacemos en el día a día puede suponer un gasto calórico mayor del que pensamos, pero la cuarentena nos ha obligado a limitar nuestro movimiento físico, lo que se traduce en menor gasto energético a través del NEAT (gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio), es decir, aquel movimiento que realizamos durante a diario y que no consideramos ejercicio como tal, ya que no se enmarca dentro de una rutina deportiva.
Ya que no podemos utilizar el NEAT como una herramienta eficaz durante estos días, debemos tratar de realizar ejercicio físico a diario mediante rutinas en casa de ejercicios sencillos.
Además, dichas rutinas de ejercicios, también podemos exprimir al máximo el entorno en el que vivimos, por ejemplo, moviéndonos por casa todo lo que podamos caminando mientras atendemos llamadas telefónicas o video llamadas. Sin apenas darnos cuenta, estaremos incrementando nuestro NEAT aunque sea mínimamente. En tiempos de cuarentena, hasta el más pequeño gesto suma.
Cómo controlar las calorías de nuestras comidas
Por supuesto, todos estos consejos son válidos también para no subir de peso durante la cuarentena, pero no son definitivos. Aunque la calidad nutricional de los alimentos que ingerimos sea muy buena, también puede producirse un aumento del peso si ingerimos más calorías de las que gastamos, algo que puede suceder fácilmente durante el confinamiento.
Por ello, no solamente debemos controlar la ingesta de productos poco saludables, sino también de aquellos alimentos saludables y calóricos, como por ejemplo los frutos secos, lácteos enteros y aceite de oliva, que en condiciones normales no supondrían problemas dentro de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo, pero que pueden marcar la diferencia a la hora de controlar el número de calorías que ingerimos en una cuarentena.
Verduras y frutas en cada comida
Si queremos disminuir el número de calorías ingeridas a la vez que incrementamos la saciedad, resulta clave recurrir en abundancia al consumo de verduras, frutas y hortalizas. Alimentos son ricos en fibra que ejercen un poderoso efecto saciante en nuestro organismo. Sin embargo, no debemos abusar de la fibra ya que un exceso puede traer efectos negativos hacia la salud, como por ejemplo una disminución en la absorción de nutrientes.
Además de saciarnos, las verduras, frutas y hortalizas aportan gran cantidad de vitaminas y minerales que resultan imprescindibles para garantizar un buen estado de salud, algo que durante estos días de confinamiento es clave preservar.
Que no falte la proteína
Incluir comidas con una buena ración proteica también es clave para mantener nuestro apetito saciado y nuestro organismo a pleno rendimiento.
Alimentos como el huevo y las legumbres pueden consumirse a diario sin problemas, y deberían ocupar un espacio importante en nuestra dieta.
Las carnes magras también pueden incluirse para complementar nuestra ingesta proteica, siempre y cuando nuestro estilo de vida y alimentación permita su consumo. Recuerda que en tiempos de cuarentena puede ser igualmente válido recurrir a versiones enlatadas de alimentos ricos en proteínas.
Debemos intentar mantener unos horarios fijos
Más allá del entrenamiento y la nutrición, el descanso y el sueño también juegan un papel fundamental en el control del peso corporal.
Diversos estudios científicos han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso, debido a ciertos desajustes metabólicos y hormonales que se producen en nuestro organismo ante la ausencia de un descanso adecuado.
Por ello, aunque no tengamos que realizar tareas concretas durante el confinamiento, resulta clave que intentemos mantener en la medida de lo posible nuestros horarios de sueño habituales. De lo contrario, estaremos favoreciendo una alteración de los mecanismos de apetito y saciedad que nuestro organismo regula, pudiendo afectar a la calidad nutricional y cantidad de nuestras ingestas.
No debemos obsesionarnos con el peso
Entonces, ¿cuántas calorías necesitamos ingerir al día durante la cuarentena? No existe una respuesta única para todo el mundo, ya que ese número depende de cada individuo y recae en factores como: el peso, la edad, el sexo y a actividad física practicada, además de otras variables genéticas.
Vigilar las calorías y lo que comemos durante la cuarentena puede ser interesante hasta cierto punto. Sin embargo, debemos ser conscientes de la situación que estamos viviendo y no obsesionarnos con ello. Si pensar en calorías se convierte en una obsesión constante, es mejor que no dedicarle tanto tiempo ni energías e invertir la atención en otras actividades que nos distraigan mentalmente durante la cuarentena.
Pensar todo el día en comida tampoco es saludable dadas las circunstancias. Debemos aceptar que es posible que aumentemos de peso durante el confinamiento sin que esto suponga un problema grave en nuestra salud. Sin embargo, tampoco es cuestión de abandonar por completo nuestra alimentación. Debemos intentar mantener un estilo de vida lo más saludable posible, pero sin que el conseguirlo se convierta en una frustración.
Este momento puntual pasará, y posteriormente podremos recuperar todas nuestras rutinas saludables sin problemas. Por el momento, lo primordial es quedarse en casa y llevar a cabo todas las medidas higiénicas recomendadas por las autoridades sanitarias.
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