Cuando hablamos de actividad física, a muchas personas la imagen que les suele venir a la cabeza es la de una carrera, un gimnasio o una piscina, pero la verdad es que la actividad física es mucho más que eso, y no tiene por qué estar directamente relacionada con el ejercicio.
Es importante entender la diferencia, ya que para los más sedentarios el hecho de imaginarse practicando un deporte puede suponer una barrera. La actividad física conlleva un sinfín de beneficios, y para ello no es necesario salir a correr a las calles. Con levantarnos de la silla durante un par de horas estaremos mejorando muchísimo nuestra calidad de vida.
¿Qué diferencia hay entre actividad física y deporte?
Según la OMS la actividad física es "cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía". Resaltando que no ha de confundirse actividad física con ejercicio o deporte. Entendamos que el ejercicio es una variedad de actividad física planificada, estructurada y repetitiva.
El mismo tiene como objetivo mejorar o el mantener uno o más componentes de la aptitud física. Por tanto, la actividad física abarca el deporte, pero también otras actividades que incluyen el movimiento corporal y que se realizan cuando jugamos, en actividades recreativas, en el trabajo, como formas de transporte activas o, incluso, en las tareas domésticas.
La OMS también hace distinción entre actividades físicas moderadas y vigorosas, dependiendo de su intensidad. ¿La diferencia?, en primer lugar, esto varía de persona a persona, ya que depende del esfuerzo que requiera. Sin ahondar demasiado, una actividad física moderada requiere un esfuerzo que acelera el ritmo cardíaco de forma perceptible. Una actividad física intensa, requiere de una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida lo que conlleva un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.
La actividad física en sí no tiene ningún "mínimo", consiste en mover el cuerpo, en cualquier circunstancia. No se trata de kilocalorías, minutos o intensidad, sino de levantarse de la silla o el sofá y moverse. Mientras más nos movamos myores beneficios obtendremos, desde luego, pero hacer algo es mucho mejor que no hacer nada.
Recomendaciones diarias de actividad física
La OMS distingue tres grupos básicos de población según su edad: entre los 5-17 años, 18-64 años y más de 65 años.
Para niños y jóvenes de 5 a 17 años
Para niños y jóvenes, con actividad física principalmente basada en juegos, deportes, desplazamientos y actividades recreativas, aunque también se suman la educación física y los ejercicios programados, se recomienda:
Como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
Actividad física por más de 60 minutos diarios, para asegurar un beneficio aún mayor a la salud.
Que la actividad física diaria sea, mayormente sea aeróbica.
Que incluyan, al menos tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen los músculos y huesos.
Para adultos de 18 a 64 años
Su actividad física consiste mayormente en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Para este grupo, la OMS recomienda que:
Dediquen un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica con intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa, si no, una combinación de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aeróbica se debe practicar en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
Para mayores beneficios a la salud, incrementar hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada aeróbica, o hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, si no, una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Además, dos veces o más por semana, deberían realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Para adultos mayores de 65 años en adelante
La actividad física de los adultos de este grupo principalmente consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Para este grupo es recomendable:
Actividad física dosificada en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
En el caso de personas con movilidad reducida, realización de actividades físicas para mejorar el equilibrio e impedir caídas, tres días o más a la semana.
Es aconsejable realizar actividades que fortalezcan los principales grupos musculares dos o más días a la semana.
En caso de o poder realizar la actividad física recomendada, se recomienda mantenerse físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Beneficios de la actividad física
El principal beneficio de la actividad física consiste en reducir afecciones de salud relacionadas directamente con la inactividad física, que, según la OMS, es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial ya que puede alentar la aparición de todo tipo de enfermedades, incluyendo: cáncer, diabetes, obesidad, depresión, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Además, la actividad física sirve para contrarrestar los posibles daños causados por un accidente, problemas de salud o enfermedades relacionadas muchas veces, con el sedentarismo.
La misma incrementa el control muscular y la coordinación, mejorando los reflejos y evitando caídas o accidentes. Definitivamente, la actividad física no solo es beneficiosa, sino necesaria. En concreto, además de reducir el riesgo de enfermedades, mejorar la capacidad cardíaca, reducir la posibilidad de sufrir ataques al corazón y combatir la obesidad, que es la mayor epidemia mundial a día de hoy, la actividad física, incluso para aquellos que no hacen deporte, puede realmente salvar vidas.
¿Qué podemos hacer en nuestro día a día?
Si "no tenemos tiempo" o, simplemente, no deseamos hacer deporte, no hay problema. Entre las actividades físicas moderadas, la OMS incluye todo tipo de acciones diarias: desde caminar rápido, a bailar, pasando por la jardinería, las tareas domésticas o subir escaleras. Con solo cambiar algunas costumbres y hábitos diarios, estaríamos cumpliendo con esos 150 minutos necesarios de actividad física. Solo con levantarnos de la silla o el sofá aumentamos exponencialmente la posibilidad de hacer algún tipo de actividad física.
Otra de las actividades recreacionales que podemos añadir a nuestro día a día es pasear, andar también supone un gasto energético y un ejercicio físico importante, además de ser relajante.
Podemos probar a desplazarnos a pie o en bicicleta, lo que ayudará de seguro incrementará la cantidad diaria de actividad. Si lo que queremos es hacer ejercicio, tampoco es necesario que nos apuntemos a un gimnasio, existen muchas opciones para ejercitarnos en casa: clases online, entrenamientos de cardio, trabajo de grupos musculares específicos y hasta ejercicios con el propio peso corporal, aunque los gimnasios nos permitirán socializar nuestra actividad física.
Si queremos salir de casa, empezar a correr puede ser una decisión adecuada, con un buen gasto calórico y como combinación de otras actividades físicas.
En conclusión, sería casi imposible definir todas las actividades físicas que podemos hacer en nuestro día a día. Lo que sí podemos decir, sin lugar a dudas, es que tenemos que movernos. Desde las actividades más suaves a las más intensas, tenemos un amplio abanico para elegir. Lo que hagamos es decisión nuestra, pero hacer algo es una necesidad.
Comments