En estos días es prácticamente obligatorio entrenar en casa pero también puede ser la salida para muchas personas que por sus compromisos laborales o familiares, no disponen de tiempo para ir al gimnasio.
Un entrenamiento no debe verse ni como algo estático en el tiempo ni como una lista de ejercicios, series y repeticiones que repetir día tras día.
Es importante que se trate de superar la magnitud del estímulo que se impone al cuerpo a corto, medio y largo plazo. Si la carga (nuestro peso corporal) se mantiene constante, se puede aumentar esta magnitud realizando más repeticiones, o más series, o ambas.
Cómo diseñar nuestro entrenamiento y elegir nuestros ejercicios
Aunque no se cuente con todas las posibilidades que ofrece un gimnasio, box o sala de entrenamiento en general, se puede entrenar en casa perfectamente si se sabe cómo seleccionar correctamente los ejercicios.
No pienses tanto en entrenar tu pectoral, tu dorsal o tus piernas, piensa mejor en patrones de movimiento del ser humano:
· Empujes horizontales como flexiones.
· Tirones horizontales como remos.
· Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
· Dominantes de cadera como pesos muertos y sus variantes.
· Ejercicios de anti-movimiento como planchas.
Flexiones
Con las flexiones se tiene ejercicio básico de empuje horizontal. Durante la ejecución de este ejercicio debes mantener los codos cercanos al cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados. De esta forma si se ve desde el arriba debes parecer con la posición de los brazos y cabeza la punta de una flecha.
Remo invertido
Normalmente, los ejercicios de tracción son los que más limitados se ven cuando hay que entrenar en casa ya que la mayoría de ejercicios requieren de objetos que tirar, pero existe otra opción: tirar de uno mismo hacia objetos fijos.
Esto es lo que te propongo en este ejercicio, un remo invertido que puedes realizar colocándote extendido debajo de cualquier mesa de tu casa.
Peso muerto rumano
Aunque el peso muerto sea posiblemente el ejercicio que por naturaleza más peso permita mover, antes de llegar a eso hay que conocer las bases.
La mecánica de la cadera tiene una curva de aprendizaje algo más complicada que la de otras articulaciones ya que debemos mover esta sin implica la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbopélvica.
Se comienza el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante.
Plancha
Las planchas o planks son una forma magnífica de trabajar tu abdomen y, aunque no lo creas o te pueda sorprender, hay muchas variantes válidas más allá de la plancha normal y la lateral.
Al abrir las piernas y colocarse con los brazos extendidos se está aumentando la estabilidad y el ejercicio se vuelve más sencillo.
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