Si estás familiarizado con el entrenamiento de alto rendimiento o el ejercicio de alta intensidad (Hiit), quizá conozcas que es el efecto 'epoc' (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), una manera que tienen los deportistas de sacar el máximo partido a sus sesiones y un modo de adelgazar tras el ejercicio. Este fenómeno que se produce en el organismo cuando entrenamos a alta intensidad ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar más calorías, es decir, a perder peso más rápido haciendo deporte y en los descansos.
¿Qué es el efecto 'epoc' en el ejercicio?
Antes de entender en qué consiste este fenómeno y por qué nos ayuda a acelerar la quema de calorías, debemos comprender qué ocurre en nuestro organismo cuando hacemos deporte.
En cualquier situación de la vida y, obviamente, también cuando entrenamos, nuestro cuerpo lleva a cabo un intercambio de oxígeno. Es decir, lo obtenemos y este es transportado por todo el cuerpo para llegar a las células donde es consumido para que todo funcione. Se denomina VO2 (volumen de oxígeno en el entrenamiento).
El consumo de oxígeno según la intensidad del ejercicio
Este consumo de oxígeno será mayor o menor según la intensidad de nuestro entrenamiento. Por ejemplo, a mayor intensidad, mayor consumo. Así, si este es superior que el que obtenemos, se produce un déficit o deuda de oxígeno. Es en este momento cuando se produce una situación de recuperación del equilibrio en nuestro organismo que acelera el metabolismo y quema más energía o calorías con el objetivo de que nuestro cuerpo no se quede sin oxígeno. Se produce en los descansos, y este es el truco para que nuestro organismo siga quemando calorías, aun habiendo dejado de entrenar. Dicho de otro modo: el efecto 'epoc' es el número de calorías que nuestro cuerpo gasta en reposo tras una sesión de ejercicio. Veamos qué ejercicios pueden ayudarnos.
Entrenamiento de fuerza
Son ejercicios que suponen un trabajo extra para los músculos. Este entrenamiento, que puede hacerse con máquinas o con la resistencia de nuestro propio peso, ha demostrado ser eficaz, combinado con ejercicio aeróbico, cuando se busca ganar masa muscular y perder peso. Para obtener los mejores resultados, haz ejercicios que trabajen todos los grupos musculares (sentadillas, zancadas, planchas, dominadas, etc.).
Por ejemplo, puedes realizar tres series de 12 repeticiones de flexiones, sentadillas, con o sin peso, fondos de tríceps, zancadas con o sin peso, con intervalos de descanso de 45-60” entre series y ejercicios.
Entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT)
Es otro tipo de entrenamiento que también ha demostrado un mayor efecto 'epoc' y, por tanto, un mayor éxito cuando se busca adelgazar. Es importante que antes de realizar este tipo de ejercicios busques asesoramiento de un profesional. Asimismo, si no has hecho antes deporte, tienes que realizar una prueba de esfuerzo que valore tu estado físico para no correr riesgos.
Los ejercicios más comunes en alta intensidad son las sentadillas, las flexiones, las zancadas, escalador, y, sobre todo, los burpees. En clases dirigidas, tabata o boot camp, etc.
Entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT)
También denominado entrenamiento interválico de sprint, es un plan de ejercicios mucho más fuerte y duro que el HIIT, ya que su intensidad es mayor. Se suele entrenar por encima del 100% del VO2 máximo. Consiste en mantener el pico máximo de esfuerzo durante 10 o 12 segundos (sprint). El periodo de recuperación entre sprint es mayor.
Ejercicios de resistencia
En este tipo de ejercicios, que consisten, principalmente, en realizar sentadillas, zancada, remo, patadas, peso muerto, y que puedes hacer con bandas elásticas, se trata de no presionar los músculos hasta llegar al agotamiento, sino de mantener una intensidad constante durante el circuíto y con poco descanso entre series.
Entrenamiento de 'tempo'
A diferencia del entrenamiento a intervalos, este tipo de ejercicio consiste en mantener una intensidad sostenida mientras se realiza ejercicio cardiovascular. En este caso, se mantiene una intensidad cercana al 80% del VO2 máximo durante 20 minutos. ¿En qué se traduce? Por ejemplo, en nadar a una velocidad regular que nos implique un mayor esfuerzo pero controlado durante ese tiempo. En carrera se conoce como 'tempo run' y consiste en correr durante 20 minutos aproximadamente al 75-80% de nuestras pulsaciones. Por supuesto, antes de iniciar este entrenamiento se debe calentar a ritmo suave durante 10 minutos y volver a la calma otros 15 minutos.
Cómo maximizar el efecto 'epoc'
En torno al 75% de nuestro VO2 máximo y entre 60 a 80 minutos. Así podemos lograr tramos de tiempo en epoc que pueden llegar a las 24 horas. Es decir, durante un día, tu metabolismo se aceleraría así como la quema de calorías. Sin embargo, entrenar a este ritmo requiere un estado de forma relativamente alto, nos advierten los expertos de Go Fit, que nos ponen un ejemplo de cómo lograr el efecto epoc para quemar más grasa y perder peso:
- Carrera intensa de 45'' con intervalos de 30" de descanso x 10 veces
- De estas series, la 1, 3, 5, 7 y 9 con un 6 sobre 10 de esfuerzo.
- El resto (las pares) a máxima intensidad.
Caminar también sirve
Si piensas que este tipo de ejercicios no son para ti, no te preocupes. En cualquier entrenamiento, incluso al caminar, se puede conseguir el efecto 'epoc', acelerar el metabolismo y quemar más calorías. Lo único que tienes que tener en cuenta es que debes variar la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, puedes empezar con caminatas de 60 minutos en las que alternes la velocidad y el tipo de terreno para aumentar el esfuerzo.
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