Cuando hablamos de ejercicios para quemar grasa corporal, es cierto que conforme pasan los años, la ganancia de masa muscular se dificulta y el estado hormonal es más favorable hacia la ganancia de grasa. "Pero la edad es sólo un número, no es una excusa para seguir mejorando si se sigue el camino correcto", señala Joel Torres, dietista y nutricionista que además cuenta con el doble grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Fisioterapia. Y más con 40 años, que el cuerpo sigue respondiendo de muy buena manera a los buenos hábitos. "Repito, la edad no es una excusa y por las redes sociales se pueden ver miles de ejemplos", insiste Joel Torres.
El secreto: combinar cardio y fuerza
Pero a la hora de perder peso y eliminar grasa no todo vale. Y no siempre el camino más corto es el más eficaz. "Para mantener al máximo esa masa muscular se recomienda realizar el entrenamiento de fuerza, que es el tipo de entrenamiento que genera una resistencia en nuestra masa muscular", indica Joel Torres.
Hay diversas modalidades como el típico de gimnasio, en casa con el propio peso corporal y bandas elásticas, el crossfit, clases dirigidas de fuerza como body pump. "Es fundamental que combinemos cardio y fuerza, porque si solo realizamos el primero "perderemos peso pero llevándonos también la masa muscular, y el resultado estético y de salud no será el deseado. Así que el cardio, está muy bien, pero de forma secundaria", afirma el experto en entrenamiento.
Plan de entrenamiento con 8 ejercicios para perder grasa
El experto nos aconseja una rutina basada en ejercicios que activen grandes grupos musculares como:
· Press banca o flexiones en el suelo
· Cualquier tipo de remo (para trabajar musculatura de la espalda)
· Dominadas
· Press militar
· Sentadillas
· Hip Thrust o puentes de glúteo
· Zancadas
· Ejercicios para la musculatura del CORE, como las planchas abdominales
"Todos estos ejercicios, son multiarticulares, eso quiere decir que implican varias articulaciones y la musculatura implicada será mayor", subraya Torres.
Repetir hasta llegar al fallo muscular
"En un objetivo de salud y estética, podemos calcular la intensidad mediante las repeticiones que nos quedan antes de llegar al fallo muscular", apunta el especialista. Este es un concepto que se refiere a la última repetición que se intenta realizar y no se puede completar por fatiga. "Es decir, si tu con tu fuerza puedes hacer como máximo 10 flexiones, intentar hacer la 11 sería llegar al fallo muscular".
Cuántas veces hay que repetir los ejercicios
Siguiendo este consejo, Joel Torres aconseja trabajar a una intensidad de estar muy cercano a este fallo muscular. "En el ejemplo anterior, sería realizar entre 8 y 10 repeticiones de flexiones. ¿Por qué? Porque cerca del fallo es cuando se activan las máximas fibras musculares y los resultados serán más efectivos para progresar", explica.
Eso sí, no se recomienda entrenar directamente al fallo muscular, teniendo en cuenta que la probabilidad de lesionarnos será más alta
Respecto a la frecuencia, Torres ofrece las siguientes recomendaciones:
· En un nivel principiante, que sería una persona que lleve entrenando entre una semana y seis meses, valdría con 3 entrenamientos de todo el cuerpo.
· En un nivel intermedio, entre 6 meses y 2 años, aconsejaría una rutina de 4 a 5 días a la semana.
· En un nivel avanzado, más allá de dos años de forma constante, de 5 a 6 días a la semana.
"Lo óptimo es individualizar el programa de entrenamientos según las características de cada persona, pero esta es una buena recomendación general", concluye.
Flexiones
Este tipo de ejercicio es perfecto para tonificar brazos, bíceps, los músculos del pecho así como hombros y dorsales. Pero además, al realizarlas también trabajas abdominales, piernas y glúteos.
Remo
Cada vez es más común en los gimnasios y es un excelente aliado para trabajar los músculos de la espalda, además de las piernas y glúteos. Para hacerlo en casa, puedes hacerlo con bandas elásticas con las que rodearás los pies y tirarás de ellas hacia el pecho.
Dominadas
Es uno de los ejercicios más exigentes y para el que debes llevar un tiempo entrenando, de lo contrario, te resultará muy difícil levantar tu peso corporal con los brazos. Con ellas se fortalece el tren superior, la espalda y el abdomen.
'Press militar'
Consiste en elevar los brazos por encima de la cabeza y volver a la posición inicial en ángulo recto. Puedes hacerlo con barra con peso o con mancuernas. Lo importante es que te inicies con un peso inferior.
Sentadillas
Las sentadillas no solo contribuyen a quemar grasas y aumentar el consumo de calorías, también ayudarán a fortalecer las piernas y los músculos del resto del cuerpo, incluyendo glúteos y abdomen.
Puente de glúteo
Con este ejercicio trabajas los glúteos y los isquiotibiales. También fortaleces los abdominales y refuerzas la zona lumbar. Es tan sencillo como tumbarte boca arriba y levantar las caderas intentando que forme una línea recta con el cuerpo.
Zancadas
Las zancadas, y sobre todo, cuando las realizas con el peso, por ejemplo, de unas mancuernas, son un excelente ejercicios para tonificar las piernas y además ayudan a quemar la grasa sobrante.
Planchas
Este ejercicio ayudará a conseguir un abdomen tonificado y a quemar la grasa acumulada en esa zona. Hay que sostener el cuerpo en horizontal con respecto al suelo activando fuertemente el abdomen en isométrico, sin cambiar de postura. Es decir, debe ser el abdomen y no los brazos el que realice el máximo esfuerzo.
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